Podstawy diety w treningu wytrzymałościowym

Podstawy diety w treningu wytrzymałościowym

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość – czyli zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych będących w tym wypadku głównymi źródłami energii. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta wysokowęglowodanowa.

Advertisements

Wśród najważniejszych czynników determinujących zapotrzebowanie energetyczne zawodników wytrzymałościowych należy wymienić: masę ciała, wydatek energetyczny podczas treningów, częstotliwość zawodów oraz aktywność pozasportową.

W niektórych dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie energetyczne może sięgać nawet 10 000 kcal na dobę. Przy takim zapotrzebowaniu mogą wystąpić problemy z konsumpcją ilości pokarmu pokrywających takie zapotrzebowanie.

Zalecanym schematem przyjmowania kalorii jest poniższy podział składników pokarmowych:

WĘGLOWODANY: 6 – 8 gramów/kg masy ciała/dobę (w okresie ładowania do 10 gramów)

BIAŁKO: 1,2 – 1,8 grama/kg masy ciała/dobę

TŁUSZCZE: 1 gram/kg masy ciała/dobę

Oznacza to, że przeciętny mężczyzna o masie 80 kg – wykonujący trening wytrzymałościowy 3 razy w tygodniu o średniej intensywności powinien w ciągu dnia spożywać:

  • 480 gramów węglowodanów – 1920 kcal
  • 96 gramów białka – 384 kcal
  • 80 gramów tłuszczu – 710 kcal

RAZEM: 3014 kcal

Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość porcji węglowodanów złożonych oraz prostych a także odpowiednią podaż białek oraz tłuszczów w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej spożywać w krótszych odstępach czasowych np. co 2 godziny i zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.

WĘGLOWODANY

Najważniejsza w sportach wytrzymałościowych jest energia, która daje możliwość długotrwałego wysiłku. Podstawą w piramidzie dobrze zbilansowanej diety dla sportowców wytrzymałościowych są węglowodany w ilość 6 do 10 (nawet czasem 12) porcji dziennie: powinny to być produkty zbożowe takie jak ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe oraz owoce i naturalne soki. Są one źródłem nie tylko węglowodanów, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz innych niezbędnych nam składników, przy czym nie zawierają dużo tłuszczu. Codzienne dostarczanie z dietą produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym umożliwia utrzymanie zapasów glikogenu na odpowiednim poziomie.

Dieta zawodnika powinna też obejmować przynajmniej 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie, a im więcej tych porcji tym lepiej. Produkty z tych grup są źródłem witaminy A i C, błonnika oraz antyoksydantów i innych substancji fitochemicznych. Warzywa i owoce są jak naturalne multiwitaminowe drażetki.

Spożywanie węglowodanów (banany) i picie napojów węglowodanowych podczas wysiłku opóźnia wyczerpanie glikogenu mięśniowego oraz zapobiega hipoglikemii wydłużając tym samym czas wykonywanej pracy.

BIAŁKA

Białka również odgrywają niezwykle istotną rolę w żywieniu osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Stanowią materiał umożliwiający regeneracją białek mięśniowych oraz innych tkanek, są materiałem do wytwarzania hemoglobiny przenoszącej tlen, są budulcem dla przeciwciał wspomagających układ odpornościowy w walce z infekcjami, są niezbędne do syntezy hormonów oraz enzymów odpowiadających za wszystkie procesy w naszym organizmie.

Z punktu widzenia wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać o tym, że białka są również źródłem energii w końcowych, często najważniejszych (finisz) okresach wysiłku.

Powinny stanowić 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Produkty będące głównym źródłem białka dostarczają ponadto wielu innych ważnych składników. Chude mięsa, warzywa strączkowe czy jaja są także źródłem cynku i żelaza oraz wapnia niezbędnego dla kości, mięśni i nerwów.

W ciągu dnia powinny znaleźć się w jadłospisie 2 – 3 porcje produktów typu mięso czy ryby oraz co najmniej 2 porcje nabiału. Przy czym ilość spożywanego białka powinna zwiększać się w okresach zwiększonej intensywności treningów.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin tłuszczo rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. Zawierają też bardzo ważne dla układu nerwowego, skóry oraz włosów kwasy tłuszczowe. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych stymuluje syntezę enzymów w mięśniach, które są niezbędne do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku.

Powinny stanowić minimum 20% całodziennego zapotrzebowania. Wartość ta powinna zwiększyć się wraz z intensywnością treningów. Np. u długodystansowego pływaka lub biegacza tłuszcz powinien pokrywać 30% zapotrzebowania dobowego.

Czas wykonywanego wysiłku jest odwrotnie proporcjonalnych do jego intensywności, stąd w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze.

PŁYNY

Zwykła, czysta i wolna od kalorii i tłuszczu woda jest niezwykle istotna i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Picie wody powinno mieć miejsce bezustannie małymi porcjami. Moment, kiedy zaczynamy czuć suchość w ustach oznacza, że już się spóźniliśmy z uzupełnianiem płynów. Należy pić zawczasu, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie ciała (wywołane poceniem się) może pogorszyć możliwości wysiłkowe – wytrzymałość sportową.

DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA W PRAKTYCE

Sposoby dostarczania węglowodanów:

  1. Dieta wysokowęglowodanowa – spożywanie dziennie od 6 do 8 gramów węglowodanów na kg masy ciała ochrania układ odpornościowy, przyspiesza odnowę biologiczną, łagodzi stres spowodowany lekką hipoglikemią.
  2. Wykorzystanie “okna węglowodanowego” – pojawia się w czasie ok 15 – 30 minut po wysiłku, kiedy mięśnie najlepiej regenerują glikogen w mięśniach. W tym czasie należy spożyć ok. 1 grama węglowodanów na kg masy ciała np. w postaci odżywki węglowodanowej, jeśli nie tolerujemy normalnych pokarmów zaraz po wysiłku.
  3. Obciążanie węglowodanami przed zawodami ? w tygodniu przerzedzającym zawody zrezygnować z “ciężkich treningów” i w 3 dniach przed startem kompletnie wypocząć i spożywać dietę dostarczającą 7 – 10 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień (węglowodanów o niskim i wysokim indeksie).
  4. Picie napojów węglowodanowych oraz nawyk jedzenia przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z zebranymi powyżej zasadami może zwiększać szanse na osiągnięcie sukcesu w sportach wytrzymałościowych.

 

Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji

 

Advertisements
Advertisements

Podobał Ci się ten artykuł?

Dołącz do nas i nie przegap żadnego ciekawego artykułu ani newsu.

Dzięki za zapis.

About The Author

Nazywam się Jagoda Podkowska ? jestem dietetykiem oraz specjalistą ds. suplementacji z wieloletnią praktyką. Ukończyłam studia na wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Jestem kierownikiem departamentu żywienia High Level Center oraz współpracuję z Centrum Rehabilitacji Sportowej CRS. Szkolę trenerów piłki nożnej na kursach UEFA PRO oraz ELITE YOUTH w Szkole Trenerów PZPN. Opiekuję się Kadrą Narodową PZPC. Komponuję programy żywienia mające na celu kształtowanie sylwetki, odchudzanie, profilaktykę oraz wspomaganie leczenia wielu chorób i schorzeń. Specjalizuję się w zakresie żywienia i suplementacji sportowców. Sama trenuję Brazylijskie Jiu-Jitsu. Jestem aktualną Mistrzynią Polski w tej dyscyplinie.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wyniki na żywo

Yahoo Tennis & BBC Tennis

Stakehunters

Wideo Newsy

Valverde System

ATP Tennis Radio

Sprawdź to

topspin-pro

Yop Polls

Któremu zawodnikowi kibicujesz? Which player of #NextGen you like the most?

Zajrzyj na facebooka

Wybierz coś dla siebie

wyniki na żywo

Zobacz naszego ebooka

Piłka nożna Livescore

Ebook oraz audiobook

PATIENCE, PERSISTENCE, PRESTIGE, PROGRESS

www.btatennis.com BARCELONA TENNIS ACADEMY