ŚNIADANIE – owsianka z bakaliami i owocami na mleku
100 gramów płatków owsianych
500 ml mleka 0,5%
20 gramów rodzynek
10 gramów orzechów
1 szklanka jagód
Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami zalać gorącą wodą i odstawić do nasiąknięcia lub zagotować na mleku. Zjeść z owocami.
II ŚNIADANIE – owoce z jogurtem
2 jabłka
200 gramów jogurtu
OBIAD – Ryż brązowy z kurczakiem i fasolką szparagową, szklanka soku ze świeżo wyciśniętego owocu
100 gramów ryżu brązowego
100 gramów piersi z kurczaka
200 gramów fasolki szparagowej
łyżeczka oliwy z oliwek
1 szklanka soku grejpfrutowego
Pierś z kurczaka grillujemy/pieczemy w folii/gotujemy w rosole. Podajemy z ryżem polanym oliwą i z ugotowaną fasolką szparagową
PRZEKĄSKA POPOŁUDNIOWA – batonik
1 baton białkowo-węglowodanowy ok. 50 gramów (lub zbożowy)
TRENING
500 ml soku, 1000 ml wody
PO TRENINGU
1 porcja odżywki węglowodanowej lub węglowodanowo-białkowej
KOLACJA – grillowana ryba z makaronem i warzywami
150 gramów chudej ryby grillowanej/gotowanej na parze/pieczonej w folii
100 gramów makaronu
200 gramów warzyw
WIECZÓR – kanapka z twarożkiem, pomidorem i ogórkiem, skropione oliwą
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
Twarożek do smarowania
Kilka plastrów ogórka i pomidora
Kilka kropel oliwy z oliwek
SMACZNEGO ŻYCZĘ!
Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji