Podstawy diety w treningu wytrzymałościowym

Podstawy diety w treningu wytrzymałościowym

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość – czyli zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych będących w tym wypadku głównymi źródłami energii. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta wysokowęglowodanowa.

Wśród najważniejszych czynników determinujących zapotrzebowanie energetyczne zawodników wytrzymałościowych należy wymienić: masę ciała, wydatek energetyczny podczas treningów, częstotliwość zawodów oraz aktywność pozasportową.

W niektórych dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie energetyczne może sięgać nawet 10 000 kcal na dobę. Przy takim zapotrzebowaniu mogą wystąpić problemy z konsumpcją ilości pokarmu pokrywających takie zapotrzebowanie.

Zalecanym schematem przyjmowania kalorii jest poniższy podział składników pokarmowych:

WĘGLOWODANY: 6 – 8 gramów/kg masy ciała/dobę (w okresie ładowania do 10 gramów)

BIAŁKO: 1,2 – 1,8 grama/kg masy ciała/dobę

TŁUSZCZE: 1 gram/kg masy ciała/dobę

Oznacza to, że przeciętny mężczyzna o masie 80 kg – wykonujący trening wytrzymałościowy 3 razy w tygodniu o średniej intensywności powinien w ciągu dnia spożywać:

  • 480 gramów węglowodanów – 1920 kcal
  • 96 gramów białka – 384 kcal
  • 80 gramów tłuszczu – 710 kcal

RAZEM: 3014 kcal

Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość porcji węglowodanów złożonych oraz prostych a także odpowiednią podaż białek oraz tłuszczów w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej spożywać w krótszych odstępach czasowych np. co 2 godziny i zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.

WĘGLOWODANY

Najważniejsza w sportach wytrzymałościowych jest energia, która daje możliwość długotrwałego wysiłku. Podstawą w piramidzie dobrze zbilansowanej diety dla sportowców wytrzymałościowych są węglowodany w ilość 6 do 10 (nawet czasem 12) porcji dziennie: powinny to być produkty zbożowe takie jak ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe oraz owoce i naturalne soki. Są one źródłem nie tylko węglowodanów, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz innych niezbędnych nam składników, przy czym nie zawierają dużo tłuszczu. Codzienne dostarczanie z dietą produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym umożliwia utrzymanie zapasów glikogenu na odpowiednim poziomie.

Dieta zawodnika powinna też obejmować przynajmniej 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie, a im więcej tych porcji tym lepiej. Produkty z tych grup są źródłem witaminy A i C, błonnika oraz antyoksydantów i innych substancji fitochemicznych. Warzywa i owoce są jak naturalne multiwitaminowe drażetki.

Spożywanie węglowodanów (banany) i picie napojów węglowodanowych podczas wysiłku opóźnia wyczerpanie glikogenu mięśniowego oraz zapobiega hipoglikemii wydłużając tym samym czas wykonywanej pracy.

BIAŁKA

Białka również odgrywają niezwykle istotną rolę w żywieniu osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Stanowią materiał umożliwiający regeneracją białek mięśniowych oraz innych tkanek, są materiałem do wytwarzania hemoglobiny przenoszącej tlen, są budulcem dla przeciwciał wspomagających układ odpornościowy w walce z infekcjami, są niezbędne do syntezy hormonów oraz enzymów odpowiadających za wszystkie procesy w naszym organizmie.

Z punktu widzenia wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać o tym, że białka są również źródłem energii w końcowych, często najważniejszych (finisz) okresach wysiłku.

Powinny stanowić 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Produkty będące głównym źródłem białka dostarczają ponadto wielu innych ważnych składników. Chude mięsa, warzywa strączkowe czy jaja są także źródłem cynku i żelaza oraz wapnia niezbędnego dla kości, mięśni i nerwów.

W ciągu dnia powinny znaleźć się w jadłospisie 2 – 3 porcje produktów typu mięso czy ryby oraz co najmniej 2 porcje nabiału. Przy czym ilość spożywanego białka powinna zwiększać się w okresach zwiększonej intensywności treningów.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin tłuszczo rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. Zawierają też bardzo ważne dla układu nerwowego, skóry oraz włosów kwasy tłuszczowe. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych stymuluje syntezę enzymów w mięśniach, które są niezbędne do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku.

Powinny stanowić minimum 20% całodziennego zapotrzebowania. Wartość ta powinna zwiększyć się wraz z intensywnością treningów. Np. u długodystansowego pływaka lub biegacza tłuszcz powinien pokrywać 30% zapotrzebowania dobowego.

Czas wykonywanego wysiłku jest odwrotnie proporcjonalnych do jego intensywności, stąd w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze.

PŁYNY

Zwykła, czysta i wolna od kalorii i tłuszczu woda jest niezwykle istotna i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Picie wody powinno mieć miejsce bezustannie małymi porcjami. Moment, kiedy zaczynamy czuć suchość w ustach oznacza, że już się spóźniliśmy z uzupełnianiem płynów. Należy pić zawczasu, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie ciała (wywołane poceniem się) może pogorszyć możliwości wysiłkowe – wytrzymałość sportową.

DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA W PRAKTYCE

Sposoby dostarczania węglowodanów:

  1. Dieta wysokowęglowodanowa – spożywanie dziennie od 6 do 8 gramów węglowodanów na kg masy ciała ochrania układ odpornościowy, przyspiesza odnowę biologiczną, łagodzi stres spowodowany lekką hipoglikemią.
  2. Wykorzystanie „okna węglowodanowego” – pojawia się w czasie ok 15 – 30 minut po wysiłku, kiedy mięśnie najlepiej regenerują glikogen w mięśniach. W tym czasie należy spożyć ok. 1 grama węglowodanów na kg masy ciała np. w postaci odżywki węglowodanowej, jeśli nie tolerujemy normalnych pokarmów zaraz po wysiłku.
  3. Obciążanie węglowodanami przed zawodami ? w tygodniu przerzedzającym zawody zrezygnować z „ciężkich treningów” i w 3 dniach przed startem kompletnie wypocząć i spożywać dietę dostarczającą 7 – 10 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień (węglowodanów o niskim i wysokim indeksie).
  4. Picie napojów węglowodanowych oraz nawyk jedzenia przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z zebranymi powyżej zasadami może zwiększać szanse na osiągnięcie sukcesu w sportach wytrzymałościowych.

 

Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji

 

Podobał Ci się ten artykuł?

Dołącz do nas i nie przegap żadnego ciekawego artykułu ani newsu.

Dzięki za zapis.

About The Author

Nazywam się Jagoda Podkowska – jestem dietetykiem oraz specjalistą ds. suplementacji z wieloletnią praktyką. Ukończyłam studia na wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Jestem kierownikiem departamentu żywienia High Level Center oraz współpracuję z Centrum Rehabilitacji Sportowej CRS. Szkolę trenerów piłki nożnej na kursach UEFA PRO oraz ELITE YOUTH w Szkole Trenerów PZPN. Opiekuję się Kadrą Narodową PZPC. Komponuję programy żywienia mające na celu kształtowanie sylwetki, odchudzanie, profilaktykę oraz wspomaganie leczenia wielu chorób i schorzeń. Specjalizuję się w zakresie żywienia i suplementacji sportowców. Sama trenuję Brazylijskie Jiu-Jitsu. Jestem aktualną Mistrzynią Polski w tej dyscyplinie.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wyniki na żywo

Wideo Newsy

Sprawdź to

Zajrzyj na facebooka

Wybierz coś dla siebie

Zobacz naszego ebooka

Piłka nożna Livescore

Najświeższe informacje zawsze na facebooku.

Zamknij