Autor: Jagoda Podkowska

Różne rodzaje wysiłku – różne diety. Wprowadzenie.

Różne rodzaje wysiłku – różne diety. Wprowadzenie. Osiąganie wysokich wyników w sportach wyczynowych jest związane z działaniem wielu czynników zarówno wewnętrznych takich jak genetycznie uwarunkowane predyspozycje każdego zawodnika jak i zewnętrznych, które można modyfikować w tym właśnie sposób odżywiania. Obecnie obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania żywieniem oraz naturalnym wspomaganiem diety sportowców. Bierze się to z faktu istotności właściwej diety, która może wspomóc efekty treningowe. W trakcie intensywnego wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki pokarmowe. Organizm, aby temu sprostać zwiększa tempo metabolizmu, czemu towarzyszy wzrost częstości skurczów serca tempa wymiany gazowej. Pobór tlenu wzrasta od 10 nawet do...

Read More

Rodzaje tłuszczów występujących w pożywieniu i ich zalecane spożycie.

Tłuszcze stałe (nasycone) Tłuszczami stałymi określa się tłuszcze nasycone, w łańcuchach, których wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem z atomami wodoru. Tłuszcze spożywcze, które charakteryzują się wysokim procentem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych w temperaturze pokojowej (i niższej) zachowują twardą konsystencję. Nadmierne spożycie tego rodzaju tłuszczów określa się, jako główną przyczynę występowania chorób serca oraz układu krążenia, ponieważ wykazują zdolność podwyższania całkowitego cholesterolu we krwi, w tym głównie szkodliwych jego frakcji o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL, vLDL). Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę.   Aby zachować dobre zdrowie i osiągnąć maksymalną wydolność sportową należy maksymalnie ograniczyć spożycie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ organizm nie potrzebuje ich absolutnie do niczego. Ich spożycie nie przynosi organizmowi żadnych korzyści.   Gdzie występują? Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, smalec, słonina, ser żółty, tłuste mięso. Wśród produktów przetworzonych przygotowywanych z wykorzystaniem tłuszczów nasyconych znajdują się wyroby cukiernicze takie jak ciasta, ciastka, herbatniki itp. Alternatywnym rozwiązaniem wykorzystywanym w przemyśle piekarskim i cukierniczym jest stosowanie oleju palmowego oraz oleju kokosowego, ponieważ są to roślinni przedstawiciele wysoce nasyconych tłuszczów. Oleje te są wykorzystywane do produkcji margaryny, a także przy wytwarzaniu wszelkiego rodzaju ciastek i wypieków (pączki, herbatniki, ciastka) oraz chipsów, frytek, pieczonych ziemniaków itp.   Tłuszcze płynne Kwasy tłuszczowe jednonienasycone Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu węglowym zawierają jedno podwójne (nienasycone) wiązanie –...

Read More

Aktywność fizyczna – dzieci i młodzież. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Dla dzieci i młodzieży aktywność fizyczna obejmuje zabawy, gry, rekreację sportową, zajęcia wychowania fizycznego lub planowane ćwiczenia w ramach rodziny, szkoły czy działalności społecznej. W celu usprawniania układu sercowo-naczyniowego oraz wzmacniania i kształtowania mięśni i kości a także w celu pozytywnego pobudzeniu biomarkerów zdrowia takich jak przemiana materii i energii oraz pracy układu krążenia, dzieciom i młodzieży w wieku od 5 do 17 lat zaleca się: CO NAJMNIEJ 60 MINUT AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ OBEJMUJĄCEJ ZARÓWNO UMIARKOWANY WYSIŁEK JAK I WYSIŁEK O WYŻSZEJ INTENSYWNOŚCI. Taka ilość aktywności fizycznej zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. 60 minutowa aktywność powinna w większości stanowić ćwiczenia aerobowe (tlenowe, o umiarkowanej intensywności) uzupełniane elementami wymagającymi większych nakładów energii. Co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia takie powinny również obejmować zajęcia wymagające szybkości oraz siły i zwinności, aby angażować kości i mięśnie do pracy, a tym samym wzmacniać je i kształtować. W tej grupie wiekowej bardzo dobrze sprawdzają się gry i zabawy związane ze skokami, bieganiem czy odbijaniem piłki oraz jazda na rolkach, rowerze czy zajęcia w wodzie a także wszelkie formy zajęć grupowych. Aktywność fizyczna dla wszystkich Opisane zalecenia dotyczące aktywności fizycznej odnoszą się do wszystkich zdrowych dzieci w wieku od 5 do 17 lat, chyba że szczególne schorzenia uniemożliwiają ich realizację. Celem na dzień jest 60 minut aktywności fizycznej, jednak istnieje koncepcja akumulacji odnosząca się do spełnienia celu, podejmując wysiłek krótszy, ale kilka razy w ciągu dnia (np. 2...

Read More

Woda – znaczenie w życiu tenisisty

Woda jest substancją mającą największy udział w składzie naszego ciała. Zdrowy, dorosły, przeciętny człowiek zawiera w swoim ciele ponad 60% wody. Woda jest najbardziej uniwersalnym rozpuszczalnikiem spośród wszystkich substancji chemicznych i to w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne odbywające się w naszym organizmie. Ponadto stanowi podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych oraz tkanek. Zawartość procentowa wody w poszczególnych tkankach i narządach: Krew, limfa, soki trawienne – od 86 do 98 % Nerki, płuca, serce – ok. 80 % Mięśnie – ok. 75 % Kości, zęby – ok. 20% Ile wody tracimy w ciągu dnia? Codziennie w normalnych warunkach klimatycznych tracimy przeciętnie około 2500 cm3 wody (tyle też powinniśmy uzupełniać). Ok. 1400 cm3 – wydalamy z moczem Ok. 500 cm3 – tracimy przez skórę Ok. 400 cm3 – wydychamy przez płuca Ok. 200 cm3 – wydalamy w kale Każda zmiana naszej aktywności fizycznej, bądź zmiana warunków otoczenia sprawia, że zmienia się utrata wody. W warunkach intensywnych ćwiczeń w organizmie dochodzi do wzmożonej utraty wody, wraz z którą następuje strata elektrolitów. Może to wpływać negatywnie na efektywność wysiłku, prowadzić do komplikacji zdrowotnych oraz upośledzać w znacznym stopniu proces regeneracji powysiłkowej organizmu. Jakie są główne funkcje wody w naszym organizmie? Rozprowadzanie ciepła Usuwanie nadmiaru ciepła, co zapobiega przed przegrzaniem Transport substancji odżywczych do komórek Transport zbędnych produktów przemiany materii z komórek Zapewnienie właściwego ciśnienia osmotycznego Zapewnienie odpowiedniego krążenia płynów ustrojowych Przeciętne zapotrzebowanie na wodę określa się na 1...

Read More

Sekrety diety tenisisty – podstawy zdrowego odżywiania!

Sekret odżywiania w sporcie tak naprawdę nie jest żadnym sekretem. Tak jak w każdej dziedzinie, bez względu na to czy jest to granie na instrumencie muzycznym, malowanie czy dyscyplina sportowa taka jak tenis, ważne jest, aby zrozumieć i stosować w praktyce podstawowe i jednocześnie najważniejsze rzeczy. Muzyk będzie wielokrotnie ćwiczył te same chwyty, zapaśnik obalenia, koszykarz rzuty wolne natomiast tenisista to samo uderzenie przez setki i nawet tysiące kolejnych powtórzeń. Będąc sportowcami wiemy, że właśnie te podstawy, dzięki którym pewne działania i reakcje stają się naszą drugą naturą sprawiają, że wygrywamy zawody. W ten sam sposób trzeba praktykować podstawowe zasady odżywiania w sporcie. Właśnie one pozwolą nam utrzymać zdrowie, dadzą nam siłę i energię, dzięki którym będziemy mogli doskonalić nasze umiejętności przez długie lata i stawać na podium.   10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w sporcie 1.    WĘGLOWODANY. Powinny stanowić podstawę Twojej diety. W ciągu dnia najlepsze są węglowodany złożone takie jak ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane. Około treningowo niezbędne jest natomiast dostarczanie węglowodanów prostych, czyli takich, które zostaną szybko dostarczone do komórek. Najlepszym ich źródłem są owoce, soki, biały ryż czy makaron lub odżywki węglowodanowe. Dzięki temu zapewnisz organizmowi szybką glikogenu w mięśniach.   2.    BIAŁKO. W zależności od tego jaki program treningu realizujesz spożywaj odpowiednią ilość białka w ciągu dnia: od 1,5 do ok.3 gramów na kg masy ciała. Przynajmniej połowa spożywanego prze Ciebie białka powinna być...

Read More
  • 1
  • 2

Wyniki na żywo

Wideo Newsy

Sprawdź to

Zajrzyj na facebooka

Wybierz coś dla siebie

Zobacz naszego ebooka

Piłka nożna Livescore